Guide till ljusterapi
Ljusterapi och vinterdepression
Det är mörkt när man lämnar hemmet, och det är mörkt när man kommer hem. Bristen på ljus påverkar kroppen och humöret. Man kan bli tröttare, ledsnare och energin kan dala i takt med att dagarna blir kortare. Mörkret får hjärnan att producera mer melatonin, vilket gör dig sömnig. Det saknade ljuset gör också att kroppen producerar väsentligt mindre serotonin, vilket är ett hormon som bidrar till att ge oss en känsla av lycka och välbefinnande. Därför drabbas många människor under vintermånaderna av det man kallar vinterdepression. Lyckligtvis är en vinterdepression något man kan bli av med – och till och med något som lätt kan behandlas hemma. Med ljusterapi är det möjligt att bekämpa vinterdepressionen och märka förbättringar i humöret efter bara några dagar.
Låter det för enkelt att speciellt ljus kan bota vinterdepression? Tänk på vad en solig dag på stranden kan göra för humöret! Enligt överläkaren och filosofie doktorn Klaus Martiny, som har skrivit uppsats om effekten av ljusterapi mot vinterdepression, är det bevisat att ljusterapilampor fungerar mot vinterdepression. Det understryks dock i artikeln att man alltid bör rådfråga sin läkare om man känner sig deprimerad under vinterperioden, så att man kan få en korrekt diagnos.
Vad är effekten av ljusterapi?
Vad kan man då göra om man upptäcker att man under den mörka tiden har en tendens att bli deprimerad? Det är naturligtvis viktigt att komma ut i dagsljuset så mycket som möjligt; men om det inte går är ljusterapilampor en mycket gynnsam ersättning.
Ljusterapi är dokumenterad för att:
Stabilisera dygnsrytmen – om den används på morgonen.
Ge mer energi
Få nivån av hormonet serotonin i hjärnan att stiga
Förstärka effekten av ordinerad antidepressiv medicin
Hur använder man ljusterapi?
Idealt sett ska man använda ljusterapi på morgonen, eftersom det är då man uppnår störst effekt. Faktum är att man helst ska komma igång så fort man vaknat. En behändig ljusterapilampa kan vara att föredra om man har svårt att komma ur sängen.
Därefter bör man använda lampan i minst 20 minuter och upp till 2 timmar. För att det ska bli en märkbar effekt bör en ljusterapilampa helst lysa med 10 000 lux. 10 000 lux motsvarar den mängd ljus vi får när solen kommer fram en klar vårdag. Man bör dessutom se till att sitta cirka 20 cm från ljusterapilampan. Det kan verka väldigt nära, men ljusterapilampor är vanligtvis utrustade med ett UV-filter så att ljuset är mjukare och inte skadligt. De 10 000 luxen är oftast uppmätta inom 20 cm. Det är olika hur snabbt man vänjer sig vid ljuset och ljusterapi generellt. Näthinnan kan bli irriterad om man inte tar ögonen från lampan, men ljusterapi kan absolut användas medan man sitter vid skrivbordet eller läser en bok.
Vi rekommenderar att använda ljusterapi i ½ – 2 timmar om dagen och endast under tidsspannet 06.00 till 20.00. Man bör alltså undvika ljusterapi under den tid då mörkret naturligt förekommer och då hjärnan naturligt bildar det sömngivande hormonet melatonin. Här kan man med fördel välja en ljusterapilampa som kan hjälpa till att reglera dygnsrytmen. Oavsett vad, får man störst effekt av ljusterapi på morgonen.
Välj rätt lampa
Olika människor har olika behov. Det finns dock ett par saker som är bra att hålla utkik efter när du letar efter en ljusterapilampa:
Välj en stor skärm – särskilt om du ska sitta en bit ifrån. Vi kan varmt rekommendera TL 90, som har en stor ljusyta på 34 x 51 cm.
Titta efter en ljusterapilampa som är medicinskt godkänd
Titta efter en ljusterapilampa som lyser med 10 000 LUX
Alla våra ljusterapilampor från Beurer är både medicinskt godkända och lyser med 10 000 lux. De har också inbyggt UV-filter, vilket gör att det starka ljuset inte är skadligt för ögonen.
4 goda råd för ljusterapi
Används helst på morgonen och gärna i minst 20 min.
Sitt nära skärmen. Vi rekommenderar inom 20–60 cm. Lux-värdet blir lägre ju längre bort du sitter från lampan.
Titta in i ljuset med jämna mellanrum. Det hjälper inte om du har stängda ögon eller använder solglasögon. Ljuset måste gå genom ögonen och in i hjärnan för att fungera. Du får däremot gärna läsa en bok eller skriva under terapin. Du får inte stirra direkt in i glödlampan under hela förloppet, då det kommer att medföra irritation av näthinnan.
Ljusterapilampan bör användas mellan kl. 06.00 och kl. 20.00 och gärna ca ½ – 2 timmar per dag.
